Healthy Meal Prep

Eine Woche satt

Sie kennen das Problem sicher! Mal wieder steht das Thema Essensvorbereitung an und damit der Gedanke, sich möglichst gesund, abwechslungsreich und eben auch schmackhaft ernähren zu wollen. Jeden Tag frisch zu kochen erfordert viel Zeit und Geduld, aber Tiefkühl- und Mikrowellenkost sollte keine Standardlösung sein, und dauerhaftes Essengehen wird schnell teuer. Wie wäre es also mit einer ganz neuen Herangehensweise? Dem gesunden Vorkochen! Je nach Belieben können Sie ein Gericht so planen, dass Sie damit durch die gesamte Woche kommen. Für den Anfang empfiehlt sich aber das Vorkochen für zunächst einen Tag. Beim klassischen Meal Prepping werden Gerichte komplett oder auch teilweise vorgekocht. Übrig Gebliebenes kann leicht eingefroren und zu einem späteren Zeitpunkt verzehrt werden.

Übernehmen Sie die Kontrolle!

Der große Vorteil von Meal Prepping ist, dass Sie selbst bestimmen, was Sie zu sich nehmen. Während kalorienreiche Snacks und auch das liebe Fast Food zwar gut schmecken, fördern sie nicht gerade die gesunde Ernährung. Ersetzt werden kann beides zum Beispiel durch selbst gemachte Wraps oder eine leckere und üppige Bowl. Die Zutaten können dabei gänzlich variieren oder auch kombiniert werden. So lassen sich etwa die Wraps mit abwechselnden Zutaten für den Wochenanfang vorbereiten und die Bowl zum Wochenende hin. Ein weiteres Argument ist neben der Ernährung sicher auch der Zeit- und Kostenfaktor. Keine Gedanken mehr über tägliches Kochen und Supermarktausflüge, geschweige denn den Kantinenbesuch oder Lieferdienst in der Mittagspause!

Die Lebensmittel

Auf diese Lebensmittel sollten Sie setzen

Ganz oben auf der Einkaufsliste sollte Gemüse stehen. Bevorzugt aus biologischem Anbau und unterteilt in saisonal und regional. Außerdem berücksichtigt werden müssen Eiweißquellen wie Fisch und Fleisch oder in vegetarischer wie veganer Form Tofu und Hülsenfrüchte. Kartoffeln und Nudeln eignen sich hervorragend als sättigende Beilagen, ebenso Quinoa, die in den letzten Jahren immer beliebter wurde. Für die Aufbewahrung aller Zutaten können sowohl Glasbehälter als auch Tupperdosen verwendet werden. Zum Snacken zwischendurch fällt die Wahl für gewöhnlich auf Obst, aber auch selbst gemachte Müsliriegel sind eine gute Alternative. Gleiches gilt für Smoothies.

Die Aufbewahrung: Lunchbox, Schüssel und Co.

Meal Prep to Go

Eine Lunchbox sollte man nicht nur nach ihrem Äußeren auswählen. Klar, sie soll auch gut aussehen, aber beim Kauf von Meal Prep-Boxen gibt es viel Wichtigeres als das.

Vorweg – Stichwort Kunststoff: Grundsätzlich ist eine hochwertige Box aus Kunststoff keine unbedingt schlechte Wahl, vorausgesetzt, Sie benutzen sie viel und vor allem für eine lange Zeit. Folgen Sie bei diesem nicht gerade umweltfreundlichen Material also nicht andauernd neuen Designtrends und kaufen Sie keine neuen Boxen, nur weil gerade neue Farben oder Formen en vogue sind.

Haltbarkeit: Tipps & Tricks

Wann verbrauchen, wie aufbewahren?

Nichtsdestotrotz steht natürlich auf keinem selbst zu Hause vorbereiteten Rezept so etwas wie ein Mindesthaltbarkeitsdatum, weswegen wir Ihnen an dieser Stelle gerne ein paar Richtwerte dazu an die Hand geben wollen, was man wie und wie lange am besten aufbewahrt.

Vorweg: Selbst gemachte Pasten, Pestos, Dips, Aufstriche oder herzhafte Cremes halten sich im Glas deutlich besser und länger, wenn man sie mit einer kleinen Schicht Öl obenauf versieht. Auch vorgeschnittenes (Ofen-)Gemüse profitiert von etwas Öl, bevor man es in sein luftdichtes Aufbewahrungsmittel gibt. Bitte nicht salzen oder sonst wie würzen, das kann man beim eigentlichen Kochen noch machen.

Sollte eine selbst gekochte Suppe auf Ihrer Speisekarte stehen, kann es sich bewähren, etwas frischen Rosmarin und eine Scheibe Zitrone mitzukochen. Gar nicht mal unbedingt für den Geschmack, sondern weil beide überraschend gute antibakterielle Eigenschaften mitbringen, die die Suppe länger haltbar machen können.

Immer der Reihe nach

Beim Anlegen eines Wochenplans – man kann auch Verzehrplan dazu sagen – berücksichtigen Sie auf jeden Fall die Haltbarkeit der jeweiligen Gerichte! Nicht alle Gerichte oder Zutaten eignen sich für jeden Wochentag, da sie nun mal sozusagen natürlicherweise unterschiedlich haltbar sind.

Montag und Dienstag eignen sich gut, um frische Salate, rohe Gerichte und Fischgerichte einzuplanen. Diese halten sich locker bis zu zwei Tagen im Kühlschrank – allerdings auch kaum länger.

Mittwoch und Donnerstag gehören den gekochten, gebratenen oder gegarten Gerichten, die sich drei bis vier Tage im Kühlschrank halten.

Alles, was darüber hinausgeht, sollten vorbereitete Gerichte sein, die sich gut einkochen, einfrieren und leicht wieder auftauen lassen.

Worauf bei den Zutaten achten?

Gemüse, Pasta und Reis nicht zu weich garen, sonst werden sie beim Aufwärmen schnell matschig oder „zerfallig“. Gut bissfest garen reicht.

Zutaten oder Gerichte am besten portionsweise abpacken oder in Behälter füllen. So läuft man später nicht Gefahr, mehr aufzuwärmen, als notwendig ist – und minimiert letztendlich unnötigen Küchenabfall.

Vor dem Verschließen der Behälter den Inhalt gut auskühlen lassen. So halten sich gekochte Gemüse, Pasta und Reis sowie alle möglichen anderen Zutaten länger, weil sie nicht im feuchten Schwitzwasser liegen und weiterquellen.

Die portionierten Speisen – nach dem Auskühlen – schnell in den Kühlschrank oder Gefrierschrank stellen.

Unbedingt auf saubere Behälter achten.

Lagerung

Wie lagern?

Nur bei Temperaturen unter 4 Grad Celsius lässt sich das Wachstum von Bakterien und Schimmelkulturen ausbremsen und Lebensmittel bleiben für eine gewisse Zeit haltbar.

Gekochte und gegarte Speisen halten sich gut drei bis vier Tage im Kühlschrank. Was später gegessen werden soll, gehört besser ins Gefrierfach (siehe weiter unten).

Frische und rohe Speisen sollten zeitnah innerhalb von zwei bis drei Tagen nach der Zubereitung gegessen werden.

Tipp: Bei nitratreichen Lebensmitteln wie Spinat, Fenchel und Rote Bete kann sich bei langer Lagerung und mehrmaligem Aufwärmen das enthaltene Nitrat in schädliches Nitrit umwandeln, das nicht gerade gesund für uns ist. Diese Lebensmittel also immer möglichst früh und frisch innerhalb der ersten beiden Tage nach Zubereitung verzehren oder das entsprechende Gericht einfrieren und nach dem Auftauen zügig verbrauchen.

Einfrieren

Gut einfrieren lassen sich Fleisch, vorbereitete Eintöpfe und Aufläufe, Brot, Früchte, Reis, Nudeln, Gemüse und Kräuter.

Nicht gut einfrieren lassen sich Milchprodukte, Gemüse und Früchte mit hohem Wasseranteil, rohe Eier in der Schale, Kartoffeln.

Am besten geeignet sind feste Behälter aus Glas oder Aluminium (die sich später leicht im Ofen zubereiten oder erwärmen lassen), aber auch Kunststoffdosen und spezielle Gefrierbeutel sind möglich. Für kurzes Einfrieren reicht schon mal eine einfache Plastikfolie/Frischhaltefolie.

Gefrorene Lebensmittel erst antauen lassen und dann erwärmen. So werden die Speisen gleichmäßiger warm.

Gefrorene Lebensmittel nicht bei Zimmertemperatur auftauen lassen! Besser im Kühlschrank oder in der Mikrowelle auftauen. So wird es Krankheitserregern schwerer gemacht, sich auszubreiten.

Auch eingefrorene Gerichte sind nicht endlos haltbar. Sie können bei zu langer Lagerung im Gefrierfach an Geschmack verlieren oder auch austrocknen.