Fenchel: das gesunde Aromawunder

Der Ursprung des heutigen Gemüsefenchels liegt im wilden Fenchel (Foeniculum vulgare), einer Pflanze, die schon vor über 4.000 Jahren als Heilmittel und Gewürz verwendet wurde. Bereits die alten Ägypter, Griechen und Römer setzten Fenchelsamen zur Linderung von Bronchialleiden ein, Fencheltee galt als bewährtes Mittel gegen Husten, Blähungen und andere Magen-Darm-Beschwerden. Fenchel wurde sogar mit mystischen Eigenschaften verbunden: In der griechischen Antike trug man ihn bei religiösen Riten als Kranz, im Mittelalter steckten Menschen als Schutz vor bösen Geistern Fenchelstängel in Türrahmen und Schlüssellöcher.

Im Laufe der Zeit entstand aus der robusten Wildpflanze durch Züchtung der Gemüsefenchel, wie wir ihn heute kennen. Seine Knollen – genau genommen verdickte Blattstiele – sind deutlich größer und fleischiger als die des wilden Fenchels. Während der Sommermonate kommt er frisch von heimischen Feldern in die Läden, mit Hauptsaison von Juni bis November. In den kälteren Monaten stammt Fenchel überwiegend aus Südeuropa, insbesondere aus Spanien und Italien, wo er unter optimalen Bedingungen gedeiht.

In einer Hinsicht ist der Fenchel wohl einzigartig: Man findet ihn sowohl im Kühl- als auch im Arzneischrank. Seine drei Hauptvarianten sind Gemüsefenchel, Gewürzfenchel und Bitterfenchel. Am bekanntesten ist der Gemüsefenchel. Seine Knolle hat einen mild-süßlichen Geschmack mit feiner Anisnote. Er lässt sich vielseitig verwenden – roh im Salat, gedünstet, geschmort, gebraten oder gebacken – und macht sich besonders gut als Beilage zu Fisch- und Fleischgerichten.

Gewürzfenchel dagegen bildet keine Knolle aus. Er wird hauptsächlich wegen seiner Samen kultiviert, die ein süßlich-würziges Aroma haben und geschmacklich an Anis und Lakritz erinnern. Sie kommen in Backwaren, Wurstprodukten und Teemischungen zum Einsatz. In der indischen Küche spielt Gewürzfenchel ebenfalls eine große Rolle – etwa in Currymischungen oder als kleine Verdauungshilfe nach dem Essen.

Der Bitterfenchel ist eng mit dem Gewürzfenchel verwandt, weist jedoch einen höheren Gehalt an ätherischen Ölen auf, was ihm ein intensiveres, leicht bitteres Aroma verleiht. In der Küche findet er seltener Verwendung, stattdessen ist er aus der Pflanzenheilkunde kaum wegzudenken. Seine Samen und Extrakte wirken krampflösend, fördern die Verdauung und helfen, Schleim zu lösen. Deshalb ist Bitterfenchel ein fester Bestandteil vieler Heil- und Hustentees.

Wer diesen Abschnitt gelesen hat, wird beim nächsten Einkauf wohl kaum an der Fenchelknolle vorbeigehen – wetten? Klar, Gemüse ist grundsätzlich gesund. Doch Fenchel sticht besonders hervor, denn seine Nährstoffdichte ist beachtlich. Schon beim Vitamin C legt er ordentlich vor: Fast doppelt so viel wie Orangen bringt die Knolle mit. Dazu kommen die Vitamine A, K und E, wichtig für Augen, Muskeln und Abwehrkräfte. Gut für ein entspanntes Nervensystem sind die enthaltenen B-Vitamine. Dank seines hohen Kaliumgehalts kann Fenchel außerdem den Blutdruck auf natürliche Weise senken. Und falls einen doch mal eine Erkältung erwischt, unterstützt Fenchel dank seiner schleimlösenden Wirkung den Heilungsprozess.

Was ihn endgültig zum Superfood macht, sind die ätherischen Öle, die für seinen markanten Geschmack sorgen: Anethol, Menthol und Fenchon. Diese Stoffe wirken verdauungsfördernd, krampflösend und entzündungshemmend. Kein Wunder, dass Fenchel seit Jahrhunderten als Hausmittel bei Magen-Darm-Beschwerden geschätzt wird. Besonders bei Kindern mit Bauchweh ist er erste Wahl. Und das Beste: Trotz seiner vielen wertvollen Inhaltsstoffe ist Fenchel äußerst figurfreundlich. Er liefert pro 100 Gramm nur etwa 20 Kalorien, unterstützt beim Entwässern und hilft, den Appetit zu zügeln.

Schon überzeugt vom Power-Gemüse? Dann stehen Sie vielleicht schon bald vor dem Gemüseregal und halten Ausschau nach frischem Fenchel. Der ist leicht zu erkennen: Achten Sie auf pralle, feste Knollen ohne braune Stellen und auf grüne, saftige Anschnitte an den Stängeln. Weiche, biegsame Knollen mit braunen Schnittflächen und welkem Blattgrün sind ein klares Zeichen dafür, dass der Fenchel schon zu lange lagert. Das beeinträchtigt nicht nur den Geschmack, auch die wertvollen Inhaltsstoffe gehen nach und nach verloren.

Haben Sie eine frische Knolle gefunden, lässt sie sich – in ein feuchtes Tuch gewickelt – etwa eine Woche im Gemüsefach des Kühlschranks aufbewahren. Fenchel eignet sich auch hervorragend zum Einfrieren. Dafür sollten Sie ihn vorab blanchieren. Gut verpackt in Gefrierbeuteln oder -dosen, idealerweise portionsweise, hält er im Tiefkühler mindestens sechs Monate. Nach dem Auftauen ist er zwar nicht mehr knackig, dafür aber ideal für warme Gerichte wie Aufläufe, Eintöpfe, Suppen oder Schmorgerichte.

Fenchel punktet nicht nur mit Geschmack und gesunden Inhaltsstoffen, er ist auch im Handumdrehen zubereitet. Ein echter Vorteil für alle, die es in der Küche unkompliziert mögen. Schälen oder aufwendig putzen? Fehlanzeige. Damit ist Fenchel wie gemacht für schnelle Gerichte.

Vor dem Kochen die Knolle einfach unter fließendem Wasser gründlich abspülen und eventuelle trockene oder verfärbte Stellen mit einem Messer entfernen. Das feine Blattgrün kann abgeschnitten, sollte aber unbedingt aufgehoben werden, es schmeckt aromatisch und eignet sich perfekt als Topping. Anschließend das untere Ende der Knolle abschneiden, die Knolle halbieren, den Strunk heraustrennen und je nach Rezept in Spalten oder Stücke schneiden und garen.

Trotz seines markanten Aromas zeigt sich Fenchel in der Küche erstaunlich vielseitig. Besonders in der mediterranen Küche ist er fester Bestandteil vieler Gerichte. Klassiker wie Pasta con Finocchio e Salsiccia (Pasta mit Fenchel und italienischer Wurst), Fegato di Vitello con Finocchio (Kalbsleber mit Fenchel) oder das cremige Risotto al Finocchio zählen zu den beliebtesten Kombinationen. Auch roh im Salat macht Fenchel eine gute Figur. Seine knackige Textur harmoniert hervorragend mit süß-fruchtigen Zutaten wie Apfel oder Orange. Wer es unkompliziert mag, blanchiert die Knolle kurz und brät sie dann in Butter oder Olivenöl an. Mit etwas Salz, Pfeffer, Zucker und Zitronensaft gewürzt wird daraus ein einfaches, aber köstliches Gericht.

Für alle, die Fenchel noch nicht für sich entdeckt haben, lohnt es sich, ihn zunächst gemeinsam mit anderen Gemüsesorten zuzubereiten – etwa im Ofen mit Feta überbacken. Unser Tipp: Sollte der Funke beim ersten Probieren nicht sofort überspringen, bleiben Sie dran. Fenchel ist ein Gemüse, das man lieben lernt. Manchmal braucht’s nur einen zweiten oder dritten Versuch.