Glücklich und gesund
Es kann natürlich reiner Zufall sein, vielleicht ist aber doch was dran – an dem beharrlichen Gerücht, dass der Verzehr von Fisch nicht nur gut für den Körper, sondern auch für den Geist ist: Portugal weist eine der niedrigsten Selbstmordraten in der EU auf – bei gleichzeitig dem höchsten Pro-Kopf-Verzehr von Speisefisch. Auf immerhin um die 55 Kilo bringt es ein Portugiese, was erheblich mehr ist als das, was die anderen Europäer im Schnitt so essen, nämlich um die 25 Kilo. Als typisches Küstenland ist es dabei in Portugal natürlich relativ leicht, an die begehrte Ware zu kommen. Andererseits ist es ausgerechnet das kleine Binnenland Luxemburg, wo sie mit Freuden um die 34 Kilo pro Einwohner genießen.
Auf jeden Fall stinken wir hier in Deutschland ziemlich gegen diese Mengen ab. Wir nehmen gerade mal so um die 14 Kilo zu uns und geben locker das Vierfache an Geld für Fleisch und Geflügelprodukte aus – na ja. Etwas mehr als 60 % kommen hierzulande als Seefisch in den Handel, ca. 25 % als Süßwasserfisch und um die 12 % als Krebs- und Weichtiere. Frischfisch wird dabei in der Tat nur zu 12 % gehandelt, der Rest ist TK oder bereits verarbeitete Ware.
Da ist also noch reichlich Luft nach oben. Deshalb wollen wir an dieser Stelle mal eine Lanze für Fisch in der Küche brechen, und zwar nicht unbedingt, weil Fisch so köstlich und in unglaublicher geschmacklicher Vielfalt verfügbar ist (was natürlich stimmt), sondern vor allem, weil er sehr gesund ist.
Saisonale Einteilung und Klassifizierung von Fisch
Fangen wir zur Einstimmung mit zwei leicht nachvollziehbaren Fakten an. Durch den besonders geringen Anteil an Bindegewebe ist Fisch überaus bekömmlich und leicht zu verdauen. Das macht es unserem Organismus leicht, an die wertvollen Proteine heranzukommen. Die sind vor allem deshalb so reichlich enthalten, weil Fische viel bessere Futterverwerter sind als warmblütige Tiere wie Schweine oder Rinder und ihre Nahrung schneller und effizienter aufnehmen können.
Klar, dass die Zusammensetzung der Nährstoffe in verschiedenen Fischarten großen regionalen und saisonalen Schwankungen unterworfen ist; das Fanggebiet hat ebenso großen Einfluss wie der jeweilige Reifezyklus der Tiere. Auch darum hat Frischfisch – wenn man beim Fang alles richtig macht – seine jeweilige Saison. Schauen Sie mal in diese kleine Liste:
Frühling
Forelle (März bis Mai)
Makrele
Sardelle
Seelachs, Pollack, Köhler
Thunfisch: ganzjährig
Hering: unterschiedlich – je nach Fischbestand
Sommer
Seeteufel
Riesengarnele
Hummer
Aal
Herbst
Schellfisch
Miesmuschel
Languste
Zander: Juli bis November
Winter
Wolfsbarsch
Rotbarsch
Lachs
Skrei
Führen wir also unser Plädoyer „Fisch ist gesund“ weiter und kommen wir zu den enthaltenen Fetten. Fette dienen in unserem Körper zur Energiegewinnung und zum Zellaufbau. Darüber hinaus sind sie als Träger für fettlösliche Vitamine und essenzielle Fettsäuren von enormer Bedeutung. Und weil der Fettgehalt im essbaren Anteil von Fischart zu Fischart schwankt, unterscheidet man drei Klassen:
Magere Fische mit einem Fettgehalt von bis zu 2 % – die meisten kabeljauartigen Fische, Scholle, Seezunge, Steinbutt, Seeteufel, Wolfsbarsch und Zander
Mittelfette Fische mit einem Fettgehalt zwischen 2 und 10 % – Forelle, Rotbarsch, Nilbarsch, Weißer Heilbutt und Dorade
Fette Fische mit Fettgehalten deutlich über 10 % – Hering, Makrele, Lachs, Buttermakrele, Schwarzer Heilbutt, Pangasius und Aal
Besonders bei den fetten Fischen ist eine starke jahreszeitliche Veränderung des Fettgehalts zu beobachten, die wie erwähnt vom biologischen Reifezyklus der Tiere bestimmt wird. Zum Beispiel können Makrelen zwischen 3 % Fett im März/April und rund 35 % im Dezember/Januar enthalten.
Schon gehört – auch verstanden?
Jetzt wird es ein bisschen komplexer, denn obwohl so ziemlich jeder von uns schon mal von Omega-3-Fettsäuren gehört haben dürfte, wissen wohl die wenigsten, was sie machen, was sie können und was sie unterscheidet:
Das Fett von Fischen ist reich an lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, von denen Omega-3-Fettsäuren zu den wichtigsten zählen: Sie verbessern unsere Blutfettwerte, steigern die Fließeigenschaften des Blutes, senken den Blutdruck und beugen Herzrhythmusstörungen vor. Besonders Kaltwasserfische wie Hering, Makrele und Lachs enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren. Die biologisch aktivsten dabei sind die Eicosapentaensäure (merken Sie sich einfach die Abkürzung EPA) und die Docosahexaensäure (DHA), eine sechsfach ungesättigte Fettsäure. Diese beiden kommen nicht in den in unserer Ernährung üblichen pflanzlichen Lebensmitteln vor – hier findet sich eine andere Omega-3-Fettsäure, die Alpha-Linolensäure (ALA).
Prinzipiell kann unser Körper zwar ALA in EPA (und diese wiederum in DHA) umwandeln, allerdings nur bis zu maximal 10 %. Diese Umwandlungsrate fällt umso geringer aus, je mehr Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) die Nahrung enthält, da diese die Umwandlung der ALA in die biologisch aktivere EPA blockiert. Die meisten Pflanzenöle sind reich an Omega-6-Fettsäuren, deshalb sind sie keine sichere Quelle für eine ausreichende Versorgung mit biologisch aktiven Omega-3-Fettsäuren.
Anders gesagt: Wenn Sie nicht jeden Tag Leinöl trinken wollen, essen Sie einfach mehr Fisch, bei dem genügend EPA und DHA von Natur aus enthalten sind.
Oder noch anders: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) schätzt den täglichen Bedarf gesunder Erwachsener an DHA und EPA in Summe auf 250 Milligramm. Und nur, um Ihnen mal ein Gefühl dafür zu geben: Der verzehrbare Anteil von 100 Gramm Hering enthält rund 2.000 (!) Milligramm EPA/DHA, bei Lachs sind es etwa 1.750 (!) Milligramm, bei Kabeljau 350 Milligramm und bei Forelle 700 Milligramm (Süßwasserfische enthalten in etwa so viel EPA/DHA wie fettarme Seefische). Bei einem wöchentlichen Verzehr von insgesamt 70 Gramm Lachs, Makrele oder Hering wäre der tägliche Bedarf an Omega-3-Fettsäuren also bereits erfüllt – das muss man sich echt mal vor Augen führen.
Und wenn wir schon bei den Fetten sind: Fisch enthält wertvolle fettlösliche Vitamine wie A und D; bei wasserlöslichen Vitaminen wie denen der B-Gruppe herrscht dagegen eher Flaute. Deswegen ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren und auch reichlich Gemüse und Hülsenfrüchte zu essen.
Fisch in der Küche: die richtige Zubereitung
Also dann
Und weil es ganz sicher noch viel mehr Rezepte für die Zubereitung gibt als Speisefisch-Sorten und -Arten, wünschen wir Ihnen nun viel Spaß beim Einkaufen, Zubereiten, Ausprobieren und Genießen, guten Appetit und vor allem natürlich: Gesundheit!
